高考期間一日三餐營養(yǎng)食譜及飲食搭配指南

下面是營養(yǎng)專家為考生準(zhǔn)備的考試營養(yǎng)攻略，家長不妨一試。
　高考飲食原則：
　　早餐一定要吃飽：早餐食譜中的各種營養(yǎng)素含量應(yīng)占全天供給量的25%～30%，要保證每天早上有雞蛋、牛奶、糧食，干稀搭配、主副食兼顧。
　　午餐講究營養(yǎng)：午餐飯菜要豐盛，午餐各種營養(yǎng)素含量一般占全天供給量的35%～45%，上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素大量消耗，午餐應(yīng)該吃飽吃好，保證充足的熱量和各種營養(yǎng)素。
　　晚餐吃八分飽：晚餐應(yīng)以谷類食物和蔬菜為主，口味清淡易于消化，有利于抗疲勞和養(yǎng)神醒腦，晚餐離睡前應(yīng)為1.5-2小時，不宜吃得過飽。
　　新鮮水果來加餐：三餐之間可以給孩子加些愛吃的爽口水果，補充維生素。
　　高考兩天食譜推薦：
　　高考第一天
　　早餐：芝麻花卷、鮮牛奶、煮雞蛋1個、清炒油麥菜；
　　水果：香蕉1根；
　　中餐：米飯、青瓜炒木耳、西芹瘦肉片、番茄紫菜蛋花湯；
　　晚餐：綠豆稀飯、煎餅、醋熘土豆絲、青筍肉絲。
　　高考第二天
　　早餐：全麥面包、豆奶、鵪鶉蛋3個、素炒三絲（青筍、香菇、胡蘿卜）；
　　水果：蘋果1個；
　　中餐：米飯、素炒西蘭花、青椒炒雞蛋、青菜豆腐粉絲湯；
　　晚餐：紫菜小餛飩、花卷、香菇菜心。
　更多食譜推薦：
　　早餐：
　　1.紅薯粥＋油煎餡餅＋黃瓜��；
　　2.牛奶＋蔥麻餅干＋火腿煎蛋；
　　3.全麥面包＋豆?jié){＋幾片蘋果。
　　午餐：
　　1.糖醋帶魚＋炒素菜＋海米菜葉湯；
　　2.豬肝肉片＋西芹蝦仁＋蓮子百合銀耳羹；
　　3.土豆牛肉片＋菜花香菇＋豌豆湯。
　　晚餐：
　　1.清燉排骨藕湯＋豆豉炒豆腐＋拌海蜇絲；
　　2.肉末豆腐＋青椒土豆絲＋皮蛋拌豆腐；
　　3.洋蔥爆豬肉＋番茄炒雞蛋＋拌豇豆。
　　溫馨提示：在考試期間，考生的食譜最好不要做太大的變動，只需和平時吃的飯菜葷素搭配得當(dāng)就行了，不常吃、不好消化的食物要少吃；飲料可以補充 糖分但是并不能代替水，考生每天還是要確保水的攝入量；飲食衛(wèi)生尤為重要，考生不要隨便吃小攤上的東西，吃東西前勿忘把手洗干凈；另外，家長沒必要刻意剝奪孩子的喜好，最好是在不改變原來的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)慣的基礎(chǔ)上，盡量科學(xué)一點，多注重合理的食物搭配和均衡飲食。